肌肉量不足是怎样一种体验

可能很多人以为肌肉少点就少点嘛，金钱难买老来瘦，总比胖好吧。但事实上肌少症的人因为没有足够的肌肉支撑，是反复摔到的高危人群。

恰逢10月20日是世界骨质疏松日。2022世界骨松日中国主题：巩固一生，“赢”战骨折。

今天想和大家聊聊当肌少症遇到了骨质疏松怎么办

骨质疏松症前期，通常没有明显的临床表现，因而被称为"寂静的疾病"或 静悄悄的流行病"。但随着病情进展，骨量不断丢失，骨微结构破坏，患者会出现骨痛、脊柱变形，甚至发生骨质疏松性骨折等后果，大部分人群也因此错过了骨质疏松的最佳防治时期。

可能很多人以为骨质疏松就是慢性病，贴贴膏药缓解疼痛就行，

但其实可能一个小动作小碰撞，甚至只是一个打个喷嚏，都会导致骨折。

骨质疏松和肌少症是影响中老年人生活质量的两大疾病，并且两者会“狼狈为奸”。

肌少症是以肌量和肌力进行性和广泛性减少为特征的临床综合征，肌少症最显著的表现是肌肉力量减弱或肌肉无力、虚弱、疲劳、行走困难和疼痛。9月22日，由中国健康促进基金会组织专家编写的《肌少-骨质疏松症专家共识》（以下简称《共识》）中强调，骨质疏松症和肌少症具有共同的致病因素，并且可以互为因果，因此要共同预防。

肌量下降将导致并加速骨质疏松症的发生发展，而骨骼强度降低也将促使肌肉形态的萎缩和功能退化。

肌肉是身体的守护神，保护着骨骼、关节和各个器官，但40-70岁之间肌肉量会急速流失1/4，60岁以上，肌肉会丢失30%，呈断崖式下降的趋势。

除了去医院专业的检测以外，近年来很多的研究机构开发出了一些更简单的评价中老年人肌肉质量，预测他们是否有严重肌肉减少症的方法，这些方法最大的优点就是简单实用，在家就可以完成，本文介绍以下两种方法。

以上检测对于老年人来说，难度是有的，我曾在北京某社区进行过一次普查，发现真正能做到标准动作的老年人为数不多。

中年人要不要来挑战一下呢？

第二种方法：找一把平常坐的靠背椅，然后双手抱在胸前坐在椅子上 （注意后背不要靠在椅背上），双腿与双肩平齐。不要借助外力让自己站起来（手始终放在胸前），然后再像开始一样坐下去。重复这个“起来-坐下”的动作五次，并同时计算自己所花费的时间。

如果花费的时间在11~16秒之间，说明腿部的骨骼肌质量开始了较为明显的下滑了。

如果花费的时间多于16秒或者甚至无法在别人的帮助下完成这个测试，说明肌肉量严重不足了。

多啰嗦一下，测试时一定要有人在旁边，防止发生跌倒拉伤等意外事故。

养生可不仅仅是枸杞、保温杯，更重要的是运动和合理饮食。

新的研究发现，一天中蛋白质在一日三餐的分布同样会影响骨骼肌蛋白合成。Mamerow MM等在7天的实验周期中，比较了早、中、晚餐蛋白质(g)供应平均分配(分别为31.5±1.3、29.9±1.6、32.7±1.6)与蛋白质主要分配在晚餐(早、中、晚餐蛋白质分别为10.7±0.8、16.0±0.5、63.4±3.7)对24小时内的骨骼肌蛋白质合成的影响，发现蛋白质平均分配组比蛋白质不均衡组的骨骼肌蛋白质合成更多。

肉类蛋白、鸡蛋蛋白以及牛奶蛋白都属于优质蛋白，对人体合成肌肉的帮助相比于米面中所含的蛋白帮助要更大，除非某些特殊疾病忌口的原因，一定不要让肉蛋奶在饮食中缺席哦。老年人推荐1.0〜1.5g/（kg・d）蛋白质摄入。比如一个60公斤体重的老人，每天需要的蛋白质为60~90克。如每天能摄入二到三两的肉制品（最好是瘦肉），喝1杯（250ml）牛奶或者酸奶，豆制品100克，同时再加上三到四两的主食和一个鸡蛋，达到这个摄入量也是非常容易的。不会计算每天的蛋白质，留言给我哈！

促进肌肉增加离不开运动，有氧运动，抗阻力训练和平衡训练的组合可以预防甚至逆转肌肉损失。但是要每周至少进行两到四次运动才有效。

但骨质疏松的患者，骨的脆性明显增加，容易骨折，在运动方式和运动强度的选择上需更加谨慎。尤其是卧床老人，不能进行中高强度的运动，也不能满足体内蛋白的饮食，那么就需要营养补充剂了。

不用担心，不运动也是有办法解决肌肉问题的。